SEANCE NATATION AERO (S41-2009)

2x [ 400 C/D - 4x104n 1norm-1inversé]
8x100 jbs palmes d1'50 (nagé 1'22 à 1'15)
200R
300M PB (20")
3x100 PB prog d1à3 d1'30
6x50M PB d45"
300 plaq M

 

SEANCE VELO (S38-2009)

40' échauffement
1h00 à 40-45km/h (longchamps - Paris)
40' retour calme

 

SEANCE NATATION (S37-2009)

1000éch
2x [ 6x50V d1' - 200R]

 

SEANCE NATATION (S36-2009)

3x (200C-50pap-50dos)
4x200 Plaq PB 50V décalé à chaque 200 (20")
8x100nc 25V décalé à chaque 100 (10-15")
200R

 

SEANCE NATATION (S35-2009)

600C (educ/nc)
300jbs
3x [50 (15") 75 (15") 100 (20") 125 (20") 150 (20") derniers 25V]
600 PB-Elast 5tps
200R

 

SEANCE VELO (S34-2009)

30' Aérobie
3x25' (3') 40km/h (FCmoy=135-145 pour un max autour de 160)
45' Aérobie
Total: 2h35 - 85km

 

SEANCE COURSE (S33-2009)

15' aérobie
4km (recup 3')= 16,5 km/h
3km (recup 2')= 17,0 km/h
2km (recup 1')= 17,5 km/h
1km = 18,0 km/h
20' aérobie
FCmoy = 129
FCmax = 157

 

SEANCE NATATION (S32-2009)

3x [150 C/D - 50jbs - 150 C/B - 50jbs]
16x150 r15"
4(50V 100M)
4(PB Bien nagé)
4(100M 50V)
4plaq All
200R
8x50 (10") 1ratt - 1BN
8x25 d30" 3V-1ampli
200R

 

SEANCE NATATION (S31-2009)

2 jours après l'Alpe d'Huez (Groupe Pierre Houseaux)
800 (75C-25 autre nage)
300jbs
12x100 d1'30
204n inv
1000 Plaq PB Moyen resp 3tps
Il était prévu seulement 800m mais Fred Belaubre ne sachant pas compter, et comme nous ne voulions pas le contredire, nous l'avons suivi ... ;-)
200 souple

 

SEANCE NATATION (S30-2009)

2x [300 PB (75C-25P) 200 B/D - 100jbs]
6x50 (10") 25V-25M
6x100 PP BN d1'30
6x150 (100M-50V) d2'15
100 Récup
8x50 (10") 1 ed - 1 BN
200 Récup

 

SEANCE COURSE RSA (S29-2009)

5x [2,5km aéro (13,5-14km/h) + 2,5km allure MD (16,5-17k/h)] Récup : 1km souple

 

SEANCE SEMAINE AFRIQUE du SUD (S28-2009)

Certaines séances CàP et natation sont plus ou moins détaillées dans le carnet de voyage ICI)
en voici une autre
500C - 400(50jbs-50D)- 404n (ed-nc/25) - 8x25 dont 15m Vite
3x [ 400 Plaq (100M-100All-100M-100All) - 6x50 (10") 1 (25V-25M) 1(25M-25V) - 100R]
100R

 

SEANCE NATATION CLUB (S27-2009)

6x204n 1(hybride) 1(8x25 d30")
200jbs (12,5Vite-12,5Lent)
3x400 plaq Vite d5'30
200R
6x100 (15m Vite - Virage Vite - 15 dernier m Vite
200R

 

SEANCE NATATION CHANGEMENT D'ALLURE (S26-2009)

1000 éch
2x400 Plaq PB (repos 25") 200Moy-200ALL
3x300 (repos 20") 150M-150ALL
100 Récup
4x200 Plaq PB (repos 15") 50 Vite mobile (50V décalé à chaque 200)
5x100 (repos 10") 25V-75Lent
200R

 

REPRISE NATATION (S25-2009)

400C (100educ-100nc)
2x [4x50 jbs V+ (49") d1'15 - 200R]
800 PB (50D-50C amplitude 3tps)
4x [ 4x50V (all 400) d1' (33-35) - 200R]
2 série en Plaq / 2 en nage complète

 

SEANCE COURSE à PIED (S24-2009)

1H dont 30' à 14km/h + 30' à 16km/h

 

PAS DE SEANCE (S23-2009)

seulement 2 footing + 1 sortie vélo de 2h20 dans la semaine
rien d'intéressant...

 

SEANCE NATATION (S22-2009)

20x50 (20 abdo-50C-10flexions-50B)
10x100 jbs palmes d1'30 (1'15)
800 Plaq PB V négatif (5'00-4'40)
16x100 [5pompes-100C(25V-75L)-10 triceps-104n(25V-75L)]
200R

 

SEANCE VELO - PMA HOME-TRAINER (S21-2009)

10' échauffement
8x 1'vite /1' souple
4' souple
FCmax=155

 

SEANCE COURSE à PIED - SEUIL (S20-2009)

Contexte: reprise fractionné après un mois et demi.
25' Echauf.
5x1000 (récup 1'45) moy 3'09
10' recup
FCmoy sur 1000 = 155

 

SEANCE NATATION - AERO (S19-2009)

4x [100C-50 autre-50jbs-100PB]
8x50 2/nage (1jbs-1ed)10"
10x100C palme tech Crawl d1'25
200Récup
4x400 Bras (20") prog de 1à4
200R

 

SEANCE VELO - PMA (S18-2009)

Parcours duathlon de Hyères
6x (1' Vite / 1' souple) sur parcours plat
Récup 3'
15x (30" Vite / 30" souple) montée du col du babaou (5,7 km à 4.7% de moy)

 

SEANCE NATATION - MIXTE (S17-2009)

600 (150C-50D)
200jbs
400 (50prog-50Moyen)
4x [ 4x50 Vite d1' 300 allure 1500 (repos 1')]
400 PB (150C-50D)
400 Plaq PB ((150C-50D)
(séance stage Pierre Pompili)

 

SEANCE NATATION - MIXTE (S17-2009)

600 (150C-50D)
200jbs
400 (50prog-50Moyen)
4x [ 4x50 Vite d1' 300 allure 1500 (repos 1')]
400 PB (150C-50D)
400 Plaq PB ((150C-50D)
(séance Magalie Mesmer)

 

SEANCE VELO AERO LONG (S16-2009)

147km en 5h00 dont un col en chrono :
9km à 6,6% de moyenne (Notre Dame des Anges, Var)
25'07 (21,3 km/h) - FCmoy=152 (FCmax=157)

 

SEANCE NATATION - AERO (S15-2009)

4x [150C-50D-100jbs]
8x75 (repos 15") 1(PDB Moyen) 1(C prog /25)
100 Récup
400 Plaq PB (100M-100Allure)
2x200 (repos 15") (50 Rattrapé / 50 Bien Nagé)
300 Plaq PB (150 M /150 All)
3x100 (repos 10") (50 Ratt / 50 prog)
200 Plaq PB (50 Moyen / 50 ALL)
4x50 (repos 10") (25 Poings Fermés / 25 Ampli)
100 Plaq PB All
4x25 Vite départ 30"
200 Récup

 

SEANCE NATATION - VITESSE (S14-2009)

3x [200C (educ-nc)- 300 4n(jbs-ed-nc)]
10x100 PB Plaq (10") 1(ampli) 1(norm)
300jbs (25M-25V-50L)
2x [4x50V d55" 50Lent (10") - 3x50V d50" 50L (10") - 2x50V d45" 50L (10")- 50V - 150R]
150R

 

SEANCE NATATION AERO (S13-2009)

4x (200C / 100 2nages / 50jbs)
8x100 (10") prog de 1à4 diff = 3 / 4s
100R
4x300 Plaq PB Moyen (25’")
100R
8x100 PB (15") dégressif de 1 à 4 diff = 3 / 4s
200R

 

SEANCE VELO PMA (S12-2009)

2h30 dont
6x (45" Vite / 45" récup)
3' souple
6x (1' Vite / 1' récup)

 

SEANCE NATATION AEROBIE (S11-2009)

3x [100C 3tps - 100 PB (75C-25 Dos 2 bras)-100 5tps-100 4n jbs]
16x100 Bien nagé d1'30
200 souple
20x50 Bras (repos 10") 4(prog de 1à4)/ 1(Dos récup)
200 souple

 

SEANCE COURSE VMA (S10-2009)

20' Endurance
1000 All MD (récup:1'40) pour finir l'échauffemnt
10x400 VMA récup 50" (RECUP: 1'40)
1000 All CD (seuil anaérobie)
10' Endurance récup

 

SEANCE NATATION (S9-2009)

3x404n (1 ed-nc / 1 PB / 1 8x50 (25ampli-25V d1')
2000nc : 500 (12,5V-137,5M) 500 (25V-75M) 500 (37V-63M) 500 (50V-50M)
200 souple
20x50 palmes 25V-25souple d1' 2x(5 Pap -5 Crawl)
200 souple

 

SEANCE NATATION (S8-2009)

Ech :4x [150 3nages / 150PB (3.5.7 tps /50)]
Série x2 : 1 en nc / 1 en Plaq PB
8x50 (10"): 25 Vite / 25 lent
400 Bien nagé petit tempo (20")
8x50 (10"): 25 lent / 25 Vite
200 (50 souple / 50 ampli)

 

SEANCE VELO - VÉLOCITÉ (S7-2009)

2h30 à 3h00
dont 3x10' à 100-110rpm (FC Longue distance) Récup:3'

 

SEANCE COURSE - VMA (S6-2009)

20' Aérobie
10' travail tech (gammes + lignes)
2x [400(1') 300(45") 200(30") 200(30") 300(45") 400(2')]
20' Aérobie
Rmq:
Récup 400 env. = tps réalisé -10"
Récup 300 env. = tps réalisé -5"
Récup 200 env. = tps réalisé -3"

 

SEANCE NATATION souple (S5-2009)

3x [50ratt-50ratt cuisse-100C-2x104n]
6x100jbs (50ond-50C) d2'20
4x400 d5'45 2 fingerPlaq-PB-Elast / 2 fingerPlaq-PB
800 palmes (50ond Dorsales -50pap-50ond-50D)
200R

 

SEANCE NATATION (S4-2009)

1000C (opposition-nc-WP-nc/50)
8x25 avec 15m Vite
6x100 jbs d2'
8x25 avec 15m Vite jbs
8x100C palmes d1'25
8x25 avec 15m Vite palmes
16x50 Plaq PB Elast (1 ampli d1' / 2 Moyen d50" / 1 15mV d1')
200R

 

SEANCE NATATION (S3-2009)

4x204n (25ed-25nc)
8x25 2 par nage d30"
5x200C palmes d3'30 (100V-100R)
5x200 Plaq PB Elast d3' prog de 1à5
5x200 : 1(204n/100 d3'15) 1(4x50 25V-25R d1')
200 Récup

 

SEANCE VMA COURSE (S2-2009)

20' aérobie
15' travail technique
2x (5x300 en 52" r40") R1'30
15' aérobie

 

SEANCE NATATION (S1-2009)

4x250 (50 opposition - 50nc - 50 educ - 50 nc - 54n)
10x100 jbs d2'
20x50 (25 Vite - 25C souple) 10Pap - 10C
5x400 Plaq PB d5'40
200R

 

SEANCE COURSE - 1ère VMA (S52-2008)

45' aérobie (14km/h)
11x (30" vite / 30" lent)
5' souple

 

SEANCE VELO HOME-TRAINER (S51-2008)

20' Endurance aérobie 95rpm
3x [3 x (1' jambe gauche /1' jambe droite)l'autre jambe non posée + 4' souple (travail de chaussage/ déchaussage)]
1. à 90rpm / 2. à 95rpm / 3. à 100rpm
10' Endurance aérobie 95 rpm

 

SEANCE NATATION CLUB (S50-2008)

20x75 PPG :
30 Abdo porte feuille
25opp-25c-15m Vite 10m Lent
10 flexions debout
75Dos
30 Abdo rameurs
25jbs Pap - 50 Pap
5 pompes
50C ampli - 25V

5x100jbs d1'50

4x [ 400C ampli - 200plaq V - 200R]

 

SEANCE NATATION CLUB (S49-2008)

6x150 (1C-1PDB-1D)
800jbs palmes (Pap/Dos/50)
8x50C 15mV reste souple
4x350 [200C aéro d3'- 100 très Vite - 50R (45")]
20x50 Plaq PB Elast d45"
200R + travail de virages

 

SEANCE NATATION REPRISE (S48-2008)

4x104n
10x50 d50"
1000 (25jbs-15mV-60sple)
2x [2x(200C d3' 2x50 educ d1' 204n d3'15 2x50 d45") 1.c-1.Plaq]
200R
8x50palm Tech+Vitesse d1'10 4Pap-4C
200R

 

SEANCE NATATION MIXTE (S45-2008)

400c - 404n(ed-nc)- 400(25Pap-25C-25jbs-25C)
3x [400 PB Plaq (100M-100V) (20") - 6x50 d45" 1(25V25M) 1 (25M25V)-100R]
4x150 (Pap Dos Cr/50)
200R
rmq: distances en yards : 25yards = 22,86m
distance en m = distance en yards-10%

 

SEANCE NATATION Hervé (S44-2008)

1600 éch (400C / 200jbs / 404n ed-nc / 204n jbs / 400C ed-prog)
8x200 d3' (25V 175M / 50V 150M / 75V 125M / ... / 200V)
200 Récup
5x100 Plaq PB d1'25
100R

 

SEANCE NATATION VMA (S43-2008)

1000C - 5x104n
8x25 (12,5V / 12,5L) r15"
4x [ 6x50V d1' - 200R] 2nc-2PP
12x50PB d45"
200R

 

SEANCE NATATION CLUB (S42-2008)

300 éch
10x50 d1' (25 du milieu V, avec virage donc)
800 jbs Palme Appuyé
400C tech
6x200 d3' (50Pap-150Crawl)
400C tech
10x104n PB d1'40
200R

 

SEANCE COURSE à PIED - VMA en COTE (S41-2008)

25' EF
2x [ 4x (20" educ - 40" VMA r30" descente) + 1' VMA r30" descente]
5' EF
30' descente dont 10x (30" en déroulant/ 30" en freinant)

 

SEANCE COURSE MIXTE (S39-2008)

15' aérobie
3,5km all MD (1')
4x(30"/30")VMA (2')
3,5km all MD(1')
6x(30"/30")VMA
10'aérobie

 

SEANCE VELO SPECIFIQUE (S38-2008)

45' EF
1h30 derrière moto (1 moto pour 2 Cyclistes qui tournent)
moy : 47km/h
1h00 EF

 

SEANCE NATATION AEROBIE (S37-2008)

1400 éch
12x50 finger Paddle (r10") 1educ-1ampli
800 Plaq Palm
6x50 (r10") 1 educ - 1(25V-25L)
100 Dos sple
600 Plaq Palm
6x50 (r10") 1 educ - 1(25V-25L)
100 Dos sple
400 Plaq Palm
6x50 (r10") 1 educ - 1(25V-25L)
100 Dos sple

 

Séance Vélo Récup (S36-2008)

2h20 aérobie avec montée de 8km
en compagnie de Madame.
Pour les célibataires, 2h20 sur meetic pour trouver une "Madame".

 

Séance Natation Mixte (S36-2008)

4x(104n / 100C /100PB)
4x [ 400 R30" (100M / 100ALL) + 4x50 R10" (1.educ / 1.25M/25V) + 100 sple]
800 Bras moyen
200 sple

 

Séance Natation Aérobie (S34-2008)

3x(303n / 100PB 3,5tps / 100 jbs)
16x100 Plaq PB Bien Nagé (repos 15") (nagé 1'15 à 1'10)
200 jbs différentes nages
6x200 (repos 20") ( 75M / 25V) nagé 2'35
200 sple

 

Séance Vélo - Allure LD (S33-2008)

30' aérobie
3x [ 30' All LD (1') 2x1'/1' PMA (5') ]
1h00 aérobie

 

Séance CàP - Allure LD (S32-2008)

20' aérobie
3x [5km à 16-16,5 km/h (1') 4x30"/30" (1'30)]
15' aérobie

 

Séance Natation (Veille du LD de L'Alpe d'Huez) (S31-2008)

400C
400 (25ed-25amplitude-25jbs-25nc)
200jbs (75M-25prog)
8x100 d1'30 1(25V-75Lent) 1(50ALL-50Lent)
400 (25ed-25amplitude-25jbs-25nc)

 

Enchaînement Vélo (PMA) - CàP (Tech) (S30-2008)

Vélo : 2h dont 2x [6x (1'Vite/1'souple)]
CàP : 5' EF + 20' (Gammes + lignes) + 5' EF

 

Sortie vélo vallonnée (S29-2008)

146km en 5h10 (28,3 km/h)
FCmoy=106(max:159)
Montées :
Pas de la Griotte (env. 2km)
Bormes-cagoven (env. 4-5km)
Babaou (env.4-5km)
Notre Dame des Anges (env.8km)

 

Séance PMA vélo en bosse (S28-2008)

40' echauffement
12x (45"/45") (env. 18' pour 8km à 4%)
récup 6' (4km de descente)
6x (1'/1') (env. 12' pour 4km à 4%)
40' retour

 

Séance Natation "Petite VMA" (S27-2008)

1200 éch
204n jbs
200C jbs (75M-25V)
400 (75ed-25Tech)
400PB-Plaq (75ampli-25fq)
6x50 Vite d1' - 200R
6x50 Vite PB Plaq d55" - 200R
6x50 Vite d1' - 200R

 

Séance Natation "Lolo Chopin" 2 (S26-2008)

2x [200C-104n-200PB-104n jbs]
6x100PP Moyen r:15"
100R
12x 150 (15") 4(50Vite 100Moyen) 4(BN) 4(100M50V)
100R
6x100PP M 1'14 (15")
200R

 

Séance Course - (S25-2008)

25' aérobie + quelques lignes
3x400 à 21,3km/h (50")
2'
5x300 à 21,5km/h (40")
2'
7x200 à 21,7km/h (30")
10' aérobie souple

 

Séance Course - (S24-2008)

20' aérobie + 10' travail technique
6x300 (21,5-22 km/h) r40"
(2')
6x300 idem
10' aérobie souple

 

Journée de jeudi (S23-2008)

MATIN: Enchainement aérobie
Vélo : 2h25 aérobie (71km)
Course : 30' aérobie (6,5km)

SOIR: Petite VMA
15' aérobie
2x { 8x [30" Vite (22km/h) / 30" Lent (10,5km/h)] (2')}
10' récup active

 

Enchaînement Aérobie (S22-2008)

Vélo : 2h15 endurance
CàP : 10 lignes techniques (20" Vite / 40" souple)

 

Séance Natation "Lolo Chopin" (S21-2008)

3x [100PB / 50 jbs / 100C / 50 ratt]
10x100 r15" 3.(prog/25, même fq/25) 1.(Sple autre nage)
200 jbs sple
3x [100 (10") 200 (15") 300 (20") 100 souple]
en faisant (75 Seuil / 25 lent)
séries 1&3 en nage complète
série 2. en Plaq-PB
200 souple

 

Séance Vélo (S20-2008)

1h00 Endurance
2x [10' ALL LD + 5x1'/1' PMA (récup 5')]
35' Endurance

 

Séance Course - VMA (S19-2008)

35' Endurance
5x [ 60m Vite en cote + 200 VMA plat (récup 30") + 200 VMA plat (récup 30") ]
5 à 10' aérobie souple

 

Séance Natation (S18-2008)

1200 échauffement
20x100 d1'25 (nagé 1'15)
200R
5x200 Plaq Zoomer d2'45 (2'32)
100R
8x50 1 educ - 1 BN r10"
100R

 

Séance Vélo (S17-2008)

45' EF
2x [35' All LD (2') + 4x (1'/1') PMA (5')]
1H00 EF

 

Séance Natation (S16-2008)

1000 éch
8x200 Finger Paddles PB : 100all mobile d2'50 (2'35)
100R
8x100 d1'30 25Vite mobile
100R
8x50 d45"
200R

 

Séance Vélo (S15-2008)

1H00 EF
2x [ 25' ALL LD (2') 5x (45"/45") PMA (5')]
1H30 EF

 

Séance Natation (S14-2008)

5x104n échauffement
1500 (100 educ - 200amplitude)
30x50 Plaq d45"
15x100 d1'20 (Bassin de 25m)
500C palmes

 

Séance Course - Allure LD (S13-2008)

25' EF + 2x [ 14' ALL (2') 6x20"/20" (2')] + 10' EF

 

Séance Vélo - Allure LD (S12-2008)

3x (20' Allure LD) récup 5' endurance

 

Séance Course - Allure LD (S11-2008)

15' EF
3x [ 10'30 à 17-17,5km/h (1'20) + 4x (20"/20")] r2'
10' EF

 

Séance Natation (S10-2008)

300 choix - 200jbs - 300choix -2x104n
6x50 prog de 1à3 - 200R
6x200 Seuil d2'50 (2'36) - 200R
12x100 Seuil+ d1'30 (1'12-1'13) - 200R
16x50 R.active(5") 8PB Elast - 8Plaq PB Elast - 200R

 

Séance Natation (S9-2008)

2x200(150C-50D)
2x200(150C-50P)
2x200(50C-50jbs)
10x200 r15" 5nc (75M-25V) 5PlaqPB (50All-50M)
200R
10x100 r10" 1(50Pap-50C) 1(25V-75M)
200R

 

Enchaînement Vélo-Course (S8-2008)

Vélo : 2h00 dont 3x10' All LD (3')
Course : 40' : 5 x (20" ligne / 40" EF) + 30" EF + 5 lignes idem

 

Séance Natation Club (S7-2008)

600(150C-50D)
4x200C 2Plaq-2nc (50jbs-50nc-50 1bras-2x25 avec 15mV)
16x50 PB-Elast d45"
100Récup
3x400 Vite d6'
500 Récup

 

Séance Course - Technique (S6-2008)

45' EF
5x 1'15 (20" éduc - 40" côte V + 15" plat ligne placé)
Récup: descente en footing
15' EF

 

Séance Natation (S5-2008)

1000 éch
18x50 (10") 1 ed - 1 w coord bras/jbs - 1 Ampli BN
3x [ 6x50 (25V-25M) d1' - 200PB (C-D/50) ]
600PPE

 

Enchaînement Rappel PMA-VMA (S4-2008)

Rappel de sensation en vue de l'épreuve de Balneário Camboriú
Vélo : 45' EF + 10x (30"/30") + 5' EF + 5x (45" / 30") + 50' EF
Course : 8x (45"/30" ) + 20' EF

 

Séance Natation (S3-2008)

2x404N 1(inv éduc/nc) 1(8x50 d1')
400jbs (35mM-15mV)
8x25 d30" (15mV-10mL)- 100R
6x50 Très Vite d1' - 200R
800 plaq (25 ampli /75 cr 3/5/7tps) - 100R
6x50 idem - 200R
16x50C aéro d45" - 100R

 

Séance Course - VMA (S2-2008)

2ème séance de VMA depuis la reprise :
20' Echauffement

15' travail technique : 5 exercices différents, pour chaque exercice :
50m educ - 50m trott - 50m educ - 50m progressif - 50m marche - 50m trott

10x200 VMA 33" R30"
5' récup active

10' travail technique : 3 exercices sur le même modèle

 

Première séance : 01.01.2008 (S1-2008)

3h00 de cyclisme comprenant 1h de renforcement musculaire (52x12)- FCmoy=98 - FCmax=123 - Vmoy=28,4km/h

 

Séance Natation (S51-2007)

Veille des Interclubs
6x104N (1 hybride-2nc)
8x50jbs 15m Vite
10x100 Aérobie d1'25 (1'17)
8x50 (25ed-25nc)
4x100 (25V-75R)
8x50 d50" (25D-25C)

 

Séance Course - PPG (S49-2007)

40' E.F (endurance fond.)
Travail escalier : 160 marches (avec 1 palier: 2x80)
4x [160 marches V + 50m V (Récup descente)+ 80 marches V + 50m V (Récup descente)]
15' E.F.

 

Séance Natation (S48-2007)

Séance à aborder comme une petite séance de PPG aérobie:
Ech : 500C- 404n (jbs-nc)- 204N (ed-nc)
Gainage/vélocité : 20x25 Elastique d30" - 100R
PPG : 1000m C (5pompes-départ plongé-25V-25L-virage-traction pour remonté = 50m x20) - 100R
Changement d'allure : 400 PPE (2 acc/50)- 200R

 



     
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